Fysisk potentiale

Dit fysiske potentiale bedømmes ud fra dine præstationer i følgende øvelser:

Krophævninger (kvinder)
Bommen indstilles i en højde på 90 cm. En plintkasse, der er 40 cm. høj, placeres en kropslængde fra bommen. Du hænger i bommen med overhåndsgreb i skulderbreddes afstand i strakte arme med vandret gennemstrakt krop og med hælene hvilende på plintkassen. Du hæver kroppen til berøring af bommens underkant med brystet og tilbage til udgangsstilling. Gentages otte gange.

Krophævninger (mænd)
Bommen indstilles, så du fuldt udstrakt ikke kan nå gulvet. Du fatter bommen med overhåndsgreb i skulderbreddes afstand og hænger ved udgangsstilling i strakte arme. Du hæver dig fra udgangsstillingen til hagen er over bommens overkant og tilbage til udgangsstilling. Benene skal holdes i ro under øvelsen. Gentages seks gange.

Kropbøjning
Liggende på ryggen med fingrene flettet bag hovedet, let adskilte ben og fødderne placeret mellem fjerde og femte ribbe eller højere (vandrette ben og lodrette lår) skal du gentage 15 kropbøjninger, hvor brystet så vidt muligt berører lårene og tilbage til udgangsstilling.

Dukkeløft og dukkeslæbning
En dukke, der vejer 78 kg, skal løftes, så overkroppen er fri af gulvet og slæbes 13,40 m, hvorefter den anbringes på gulvet igen. Du knæler ved hovedenden af den rygliggende dukke, og sætter den op i siddende stilling. Du fører armene rundt om dukkens krop og tager fat med begge hænder i den ene underarm, der holdes vandret. Mens dette greb fastholdes, og dukkens stilling er uændret, rejser du dig op på hug, og anbringer dig i en let foroverbøjet, men god udgangstilling til løftet. Denne er karakteriseret ved, at benene er bøjede, og ryggen indtager en svajet stilling, hvor hovedet er så højt - og sædet er så lavt - som muligt. Ved en samtidig strækning af hofte- og knæled løftes dukken, og du indtager en lodretstående stilling. Ved baglæns gang løftes/slæbes dukken banen igennem henover næste streg. (13, 40 meter - en badmintonbanes længde), hvor bevægelsesretningen ændres 180 grader ved at gå i en lille halvcirkel omkring en kegle. Herefter lægges dukken forsigtigt tilbage i den oprindelige rygliggende stilling.

Ud over en indledende instruktion fra opvarmningen gives før øvelsen en grundig instrktion af løfte- bæreteknikken, hvor det understreges, at ryggen svajes, overkroppen er så lodret som muligt, og der løftes med benene.

Bænkpres
Liggende på bænk med vægtstang i strakte arme sænkes vægtstangen til en let berøring af brystet og presses tilbage til udgangsstillingen. Øvelsen gentages ti gange. Kvinder løfter 30 kg, og mænd løfter 50 kg.

Det er en god ide, hvis du skriver siderne med de fysiske øvelser ud, og tager dem med ned i fitnesscentret, så du kan forberede dig grundigt til prøverne.

Vurderingen
Bedømmelse af KROPHÆVNINGER, KROPBØJNINGER, DUKKELØFT/SLÆBNING og BÆNKPRES foretages efter skalaen 1-5. Dukkeløft/slæbning har ingen gentagelser, men vurderes på om øvelsen er forskriftsmæssigt udført:

Gives for en præstation, hvor det ønskede antal gentagelser ikke opnås, hvor øvelsernes udførelse ikke er forskriftsmæssig, eller en kombination af begge.
Gives for en præstation, hvor det ønskede antal gentagelser opnås, men øvelsernes udførelse er på grænsen til ikke at være forskriftmæssig. Præstationen vil være karakteriseret ved, at det frit valgte tempo ikke kan holdes, trods maksimal indsats.
Gives for en præstation, hvor det ønskede antal gentagelser opnås, og øvelsernes udførelse er forskriftmæssig.
Gives for en præstation, hvor det ønskede antal gentagelser er opnået og øvelsernes udførelse ikke alene er forskriftmæssig, men hvor ansøgeren viser et synligt overskud.
Gives for en præstation, hvor det ønskede antal gentagelser opnås, og øvelsernes udførelse er ud over det forskriftmæssige i en sådan grad, at øvelsens (testens) sværhedsgrad ligger langt under ansøgerens kapacitet.

Koordinationsevne og kondition
Hurtighed
Løb